SPAT onderzoekt

Slimme sporters stretchen (niet)

Sporten is gezond voor je, dat weet iedereen. We willen allemaal de beste resultaten behalen en dan liever niet de volgende dag met spierpijn op de bank zitten. Maar hoe zorg je ervoor dat de dag na het sporten pijnloos is? Moet je stretchen voordat je begint met sporten? Of juist daarna? En wat eet je om je lichaam tijd te geven om te herstellen?

Het internet loopt over met adviezen hoe je je (hardloop)prestaties kan verbeteren en iedereen heeft wel eens het advies gekregen: stretchen voor een work-out zorgt ervoor dat je de volgende dag niet strompelend door het leven hoeft. Maar niet alle onderzoeksresultaten wijzen met de neus dezelfde kant op. Wat is de zin en onzin van deze adviezen? En hoe voorkom je die verdomde spierpijn?

Waarom zou je stretchen?
Om te beginnen is het belangrijk om te begrijpen waar stretchen nu eigenlijk goed voor is. Overduidelijk is dat het je spieren uitrekt, maar waarom zou je? Het verschilt per sport welke spieren je aanspant en hoe je die optimaal kunt inzetten. Voor boksen en hardlopen moet je fit zijn, maar de spiergroepen moeten anders worden ingezet. Bij intensief hardlopen worden je spieren op den duur korter. Logisch zou zijn om deze spieren voor het sporten uit te rekken om betere prestaties te kunnen leveren.

Maar volgens bewegingswetenschapper Gerard van der Poel heeft stretchen geen enkele invloed op spierpijn of het voorkomen van blessures. Daarbij hindert het ook niet als je spieren stijf zijn voor het sporten: “Als de weefsels [in je spieren] niet stijf genoeg zijn krijg je niet genoeg kracht en snelheid”. Het zou dus juist van belang kunnen zijn om niet te stretchen als je een hardloper of krachttrainer bent. Stretchen kan dus voordelig zijn als je specifieke doelen hebt gesteld bij je sport, zoals leniger worden, maar niet voor elke work-out is het geschikt.

Onderzoek naar stretchen
Van der Poel is niet de enige die een steentje bijdraagt aan de discussie of stretchen voordelig is, bijvoorbeeld bij het bestrijden van spierpijn. In de academische sportwereld is het een hevig gedebatteerd onderwerp. Zo zweren sommige sportgoeroe’s bij het stretchen voor en na het sporten en wijzen de meeste onderzoeken uit dat het niets doet tegen spierpijn. Stretchen zou ervoor zorgen dat niet alleen spierpijn de volgende dag uitblijft, maar ook dat het de prestatie verbetert en blessures voorkomt. Maar die theorie kan niet zo eenvoudig worden bewezen.

Zo staan de onderzoeksresultaten naar specifieke sporten vaak haaks op elkaar. Een onderzoek onder turners wees bijvoorbeeld uit dat na het stretchen hun sprongkracht en aanloopsnelheid verminderd was, terwijl bij honkballers en speerwerpers de prestaties juist verbeterden. Belangrijk is dus om te weten of stretchen voor de sport die je doet gunstig is. Stretchen kan namelijk in sommige gevallen zelfs de kans op blessures vergroten. In het geval van statisch stretchen ontspan je je spieren. Dit kan heel fijn aanvoelen maar zorgt er ook voor dat je spier minder snel reageert en dus een grotere kans heeft om beschadigd te raken.

Onderzoeken naar sportprestaties zijn echter moeilijk met elkaar te vergelijken, omdat niet alleen de sporten verschillen, maar ook de participanten vanzelfsprekend allemaal anders in elkaar zitten. De structuur van spieren, de opbouw van botten en de aanleg voor blessures kunnen moeilijk worden meegenomen in zulke resultaten. Hierdoor blijft het een onderwerp waar heftig over gediscussieerd wordt. Wel zijn de meeste onderzoekers het erover eens dat rustig stretchen terwijl er al spierpijn is de pijn tijdelijk kan doen verminderen, maar als preventie en gehele voorkoming is er geen eenduidig bewijs.

Goed herstellen is belangrijker
Hoewel er dus veel onderzoek wordt gedaan naar het belang van stretchen, is het niet altijd duidelijk wanneer het moet en of het je überhaupt helpt bij spierpijnpreventie. Informatie over de hulpmiddelen die je kan gebruiken om je spieren sneller te laten herstellen, zoals het gebruik van de juiste voeding, warme en koude douches en massages, is wel veel duidelijker. Veel belangrijker is om per sport te bedenken welke spieren je gebruikt, deze te trainen en tijd te geven om te herstellen na de sport om de beste resultaten te behalen.